기초대사량이란 우리가 가만히 있어도 소모하는 에너지량을 뜻합니다. 같은 음식을 먹어도 살이 잘 찌거나 빠지는 이유가 기초대사량과 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요?
이번 글에서는 기초대사량의 개념, 계산법, 낮거나 높은 이유, 그리고 늘리는 방법까지 완벽 정리해 보겠습니다.
목차
기초대사량의 정의와 중요성
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 소비하는 에너지를 의미합니다. 쉽게 말해, 아무것도 하지 않아도 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하는 데 필요한 에너지가 바로 기초대사량이죠.
☑️ 기초대사량이 중요한 이유
- 같은 칼로리를 섭취해도 기초대사량이 높으면 살이 덜 찝니다.
- 기초대사량이 낮으면 다이어트 효과가 더딜 수 있습니다.
- 건강한 신진대사를 위해 기초대사량을 유지하는 것이 필수입니다.
기초대사량 계산 방법
기초대사량은 성별, 나이, 체중, 키에 따라 다르게 계산됩니다. 가장 널리 쓰이는 공식은 해리스-베네딕트 공식입니다.
✅ 남성: 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.76 × 나이)
✅ 여성: 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) - (4.68 × 나이)
예를 들어, 키 170cm, 체중 70kg, 30세 남성의 기초대사량을 계산해 보면,
66.47 + (13.75 × 70) + (5 × 170) - (6.76 × 30) = 약 1,736kcal가 됩니다.
하지만, 위 계산식은 평균적인 수치이므로 정확한 측정이 필요하다면 인바디 검사나 전문 영양사의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
기초대사량이 낮은 이유
기초대사량이 낮으면 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌고, 다이어트를 해도 효과가 더디게 나타납니다. 그렇다면 기초대사량이 낮아지는 원인은 무엇일까요?
- 근육량 부족 – 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직이라 근육량이 적으면 기초대사량이 낮아집니다.
- 나이 증가 – 나이가 들수록 기초대사량은 자연스럽게 감소합니다.
- 극단적인 다이어트 – 너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 에너지 소비를 줄이려 해 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
- 호르몬 문제 – 갑상선 기능 저하증 등의 질환이 있으면 기초대사량이 낮을 수 있습니다.
기초대사량이 높은 사람 특징
반대로, 기초대사량이 높은 사람은 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 에너지가 넘치는 경우가 많습니다. 이런 사람들은 어떤 특징이 있을까요?
- 근육량이 많다 – 근육이 많으면 기초대사량이 높아집니다.
- 활동량이 많다 – 자주 움직이고 활동적인 사람은 기초대사량이 높습니다.
- 유전적인 영향 – 선천적으로 기초대사량이 높은 경우도 있습니다.
- 체온이 높다 – 체온이 높은 사람은 더 많은 에너지를 소비합니다.
기초대사량을 높이는 운동
기초대사량을 높이려면 근육을 늘리는 것이 중요합니다. 어떤 운동이 효과적일까요?
☑️ 근력 운동 (웨이트 트레이닝)
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 운동은 근육량 증가에 효과적입니다.
- 주 3~4회 꾸준히 하면 기초대사량을 서서히 높일 수 있습니다.
☑️ 유산소 운동 (인터벌 트레이닝)
- 단순한 걷기보다 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 기초대사량 증가에 효과적입니다.
- 예) 30초 전력질주 → 1분 걷기 → 반복
☑️ 유연성 운동 & 코어 운동
- 요가, 필라테스도 근육을 활성화하고 기초대사량 유지에 도움을 줍니다.
기초대사량을 늘리는 생활 습관
운동 외에도 일상에서 기초대사량을 높일 수 있는 방법들이 있습니다.
- 단백질 섭취 늘리기 – 단백질은 근육 합성을 돕고, 기초대사량을 증가시키는 효과가 있습니다.
- 충분한 수면 취하기 – 수면 부족은 신진대사를 느리게 만듭니다.
- 물을 자주 마시기 – 체온을 유지하고 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
- 소량씩 자주 먹기 – 너무 오랜 시간 공복 상태를 유지하면 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
결론 및 실천 방법
기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고, 건강한 몸을 유지하기가 쉬워집니다.
이를 위해서는 근력 운동, 단백질 섭취, 충분한 수면, 규칙적인 식사를 실천하는 것이 중요합니다.